Dormir bien no debería ser un lujo, especialmente durante la menopausia.
Muchas mujeres, al llegar a esta etapa, notan que el descanso ya no es el mismo. El sueño se vuelve más ligero, los despertares nocturnos son frecuentes, y la fatiga se acumula con el paso de los días. Esta situación, más común de lo que parece, puede tener un fuerte impacto en la calidad de vida. Pero entender lo que ocurre y saber cómo actuar puede marcar una gran diferencia.

¿Por qué cambia el sueño durante la menopausia?

Durante el climaterio, el cuerpo atraviesa una serie de cambios hormonales importantes. Uno de los más notorios es la disminución de estrógenos y progesterona, hormonas que no solo están relacionadas con la reproducción, sino que también influyen en la regulación del sueño, la temperatura corporal y el estado emocional.

Esta baja hormonal puede provocar insomnio, despertares nocturnos, dificultad para conciliar el sueño o despertarse demasiado temprano. A esto se suman los sofocos o bochornos nocturnos, que alteran la temperatura del cuerpo y pueden interrumpir varias veces el descanso, causando sudoraciones incómodas y ansiedad.

Además, factores como el aumento de la ansiedad, los cambios en el estado de ánimo, el estrés y otros síntomas físicos (como palpitaciones o molestias musculares) también afectan la forma en la que el cuerpo se relaja al final del día.

Consecuencias de no dormir bien

Cuando el descanso se interrumpe de manera constante, no solo aparece el cansancio, también puede haber dificultades para concentrarse, mayor irritabilidad, baja tolerancia al estrés, cambios en el apetito e incluso problemas en las relaciones personales y laborales.

Dormir mal de forma crónica también se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, desregulación del metabolismo y debilidad del sistema inmunológico.

Por eso, prestar atención a la calidad del sueño es clave para atravesar la menopausia con mayor bienestar.

¿Qué puedes hacer para mejorar el descanso?

Aunque cada cuerpo es diferente, hay estrategias que pueden ayudar a mejorar el sueño durante esta etapa:

• Establece una rutina nocturna relajante: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Actividades como leer, escuchar música suave o practicar respiración profunda antes de dormir ayudan al cuerpo a relajarse.
  
  
• Cuida el ambiente donde duermes: El dormitorio debe ser fresco, silencioso y oscuro. Usa ropa ligera y sabanas transpirables para evitar el malestar causado por los sofocos nocturnos.
  
  
• Evita estimulantes por la noche: La cafeína, el alcohol o los alimentos pesados dificultan el sueño. Trata de hacer cenas ligeras y alejar las comidas de la hora de dormir.
  
  
• Limita el uso de pantallas antes de dormir: La luz azul de celulares, computadoras o televisores afecta la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta desconectarte al menos 1 hora antes de acostarte.
  
  
• Haz actividad física con regularidad: Caminar, practicar yoga o realizar ejercicios suaves durante el día ayuda a liberar tensiones y mejora la calidad del sueño.
  
  
• Consulta con un especialista: Si los problemas de sueño persisten o afectan tu día a día, habla con tu médico. Existen opciones naturales o médicas, como suplementos o terapias hormonales, que podrían ser apropiadas en tu caso.
  
  

Dormir bien es parte de cuidarte

La menopausia es una etapa que trae consigo desafíos, pero también oportunidades para reconectar con el autocuidado. Priorizar tu descanso no solo mejora tu energía, también beneficia tu salud emocional y física. A veces, hacer pequeños ajustes en tu rutina puede darte grandes resultados.

Y sobre todo, recuerda que no estás sola. Hablar del tema, buscar apoyo y darte el permiso de atender tus necesidades también es una forma poderosa de bienestar.

Fuentes:

Baker, F. C., Lampio, L., Saaresranta, T., & Polo-Kantola, P. (2018). Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. Sleep medicine clinics, 13(3), 443–456. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2018.04.011 

Johns Hopkins Medicine. (12 de enero de 2024). How Does Menopause Affect My Sleep? Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/how-does-menopause-affect-my-sleep

11 de Agosto de 2025